マラソン大会前日の練習って悩みますよね。
これまでいい練習をしてきても調整失敗すれば、レースでいい結果は期待できません。
今回はマラソン大会前日の練習はどれくらい走ればいいか説明します。
目次
結論から言うとそれまでの練習量による
まず結論からいうと個人の練習量によることを理解しておいてください。
マラソン大会に向けて練習を積んでポイント練習もできてきた人と、ほとんど練習してこなかった人では違うのは当たり前ですよね。
ということで練習してきた人、してきてない人に分けて紹介します。
練習をしっかりやってきた人は１０００m１本と流し
これまでしっかり練習してきた人は１０００m１本と流しでいいです。
え！それだけ？と思うかもしれませんが、レース本番に疲れを残さないためにはこれくらいでいいです。
ペースはレースの距離や個人のレベルにもよりますが、フルマラソンならレースのペースからマイナス2０〜3０秒くらいの少し息が上がるくらいでいいでしょう。息は上がりますが、距離が短いのでそんなに負担にならないでしょう。
５キロや１０キロとかならレースペースと同じペースでいきましょう。
流しはリラックスして３〜５本
流しは、重心の位置などフォームを意識してリラックスしてやりましょう。
がむしゃらになってはいけません。楽にスピードに乗るイメージを持ちましょう。
とにかく疲れを残さないことが大事
レース当日に疲れを残さないことがとても大事です。
今までいい練習をしてきてもレース当日に疲れていてはいいパフォーマンスはできません。
だからしっかり練習をしてきたランナーはレース前日はこれくらいの練習でいいのです。本当に物足りないなくらいで練習を切り上げましょう。
間違ってもレース前日だから気合い入れて１０キロを速めのペースでやってきたぜ！なんてことが無いようにしましょう。
練習してきてない人は２０〜３０分くらいジョグで
練習してこなかった人は１０００m１本では何の練習にもならないので、２０〜３０分くらいゆっくりジョグしましょう。
というか練習してこなかった人に対しては前日調整もなにも意味ないですけどね。笑
体力的に余裕があれば流しを２〜３本
ジョグの後、余裕があるようなら流しを少し入れておくとスピード感覚も養えるのでいいでしょう。
ただ、レース当日に疲れを残さないという点では同じなので無理しないようにしましょう。
ランジ、体幹トレーニングなどの補強も少し入れる
練習してこなかった人は少し補強を入れるだけでも走りやすくなります。
筋肉に刺激を入れてあげてください。特に体幹の補強を入れるだけでも上半身が安定して走りやすくなります。
レースまでに計画的に練習しよう
小手先の補強もやらないよりはマシってだけで、そこまで期待しないようにしてくださいね。
そもそもレースに向けてある程度練習しておくことをオススメします。
練習してきたほうがレース本番で自分が楽できますからね。練習しないままレース本番はただきついだけですよ。
調整は個人の差が大きい
調整の練習メニューを紹介しましたが、調整は個人によって合う合わないがあります。
練習日誌で練習の記録をつけて「この調整はうまくいった、この調整は失敗だった」というようにするといいでしょう。
自分にとって最適な練習が見つかるまでは試行錯誤です。
関連記事 ランニング初心者ほど練習日誌をつけるべき
関連記事 マラソン大会の持ち物！必須アイテムから便利アイテムまでご紹介
まとめ
レース前日の練習内容は個人個人で違う
練習してきた人は１０００m１本くらいで充分！
練習してない人はゆっくり２０〜３０分ジョグ！
とにかくレース当日に疲れを残さないことが大事！