走ったあとには糖質も食べないといけないのか

      2020/03/07

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走ったあとやトレーニングのあとにはタンパク質をとりましょうということはよく聞くことですが、糖質もとるようにしましょう。

糖質をとることで、筋グリコーゲンの回復、筋損傷の回復などの効果があります。

が、筋損傷の回復についてはタンパク質のほうが重要だという研究もあるそうです。

今回は、著書「科学的に正しい筋トレ・最強の教科書」からにトレーニング後に糖質をとることの効果についてお話ししていきます。

ぜひ参考にしてみてください。
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このブログは、陸上競技経験者であり、接骨院の先生の国家資格を持ち、300件以上の指導実績があるランニングインストラクターの2人で作成しています。

競技実績
東海選手権5000m競歩第2位
フルマラソン2時間36分台
5000m14分台 など

運動後に糖質が必要な理由

運動のあとに糖質をとる理由は大きく2つです。

・筋肉の損傷を抑えること

・トレーニングで使われたエネルギー(筋グリコーゲン)を補給すること

筋肉の損傷を抑えるけど…

筋肉の損傷を抑えるはたらきは、インスリンによるものです。

糖質をとるとインスリンが分泌されますが、インスリンはタンパク質をとることでも分泌されます。

研究によると、インスリンによる筋肉の損傷を抑えるタンパク質のとる量に依存するところが大きいとされています。

また、トレーニング後、ホエイのみを摂取した群と、ホエイ+糖質を一緒に摂取した群の筋肉量の増加率には有意差は認められませんでした。

糖質もとるに越したことはないけど、タンパク質の量に依存するならタンパク質を重視しましょう。

筋グリコーゲンの補給

強度の高い運動のエネルギー源は糖質です。

運動で使われた分の糖質を補給しないと翌日のトレーニングにも影響が出てしまいます。

ちなみに、糖質の摂取量が1時間当たり1~1.2g/kg程度のところで筋グリコーゲンの回復率が最大になります。

それ以上増やしてもさらなる効果が得られないとされています。

まとめ

今回のお話しをかんたんにまとめていきます。

運動後に糖質をとる目的としては、筋肉の損傷を抑えることと、筋グリコーゲンの回復です。

筋肉の損傷を抑えることについては、糖質よりもタンパク質の摂取量に依存するところが大きいです。

糖質は筋グリコーゲンの回復には効果的ですが、筋肉の分解を防ぐ点では糖質よりもタンパク質をとることのほうが大切です。

今回の参考文献は、著書「科学的に正しい筋トレ・最強の教科書」でした。

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