マラソン、ランニングを速く走るためのトレーニングに筋トレがあります。
体幹トレーニングをすることで脚の動きの安定感が高まり、効率よく走ることがでます。
今回は著書「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」から体幹トレーニングについてのお話です。
ぜひ参考にしてみてください。
このブログは、陸上競技経験者であり、接骨院の先生の国家資格を持ち、300件以上の指導実績があるランニングインストラクターの２人で作成しています。
競技実績
東海選手権５０００m競歩第２位
フルマラソン2時間36分台
５０００m１４分台 など
ランニングに体幹トレーニングは必要？不要？
結論からいうとランニングに体幹トレーニングは必要です。
なぜなら、抹消部分の動作の安定には中枢部分の安定が必要だからです。
わかりやすくいうと、脚が安定して動くためには、中枢部分、すなわち体幹部分が安定していないといけないということです。そうでなければ、脚は上がりません。
片脚を上げようとしたときにお腹や背中など体幹部分を触ってみてください。筋肉に力が入るのがわかると思います。脚を上げるだけでも体幹部分の筋肉は使われるのです。
ネット上には、ランニングでは体幹トレーニングは身体を固めてしまうので良くないという意見もありますが、それは信じないほうがいいでしょう。
そういった情報をどういう意図で書いているのかはわかりませんが、それはアクセス数を稼ぐためにインパクトのあることを書いているにすぎません。
確かに、トレーニングには特異性の原則というものがあり、実際の運動に適したトレーニングをすることでパフォーマンスを高めることができます。
しかし、その理論を盾に体幹トレーニングが不要というのは言い過ぎです。
抹消部分を使うには中枢部の安定が必要ということを覚えておきましょう。
ランニングにおすすめの体幹トレーニング
まずはプランクです。
主に腹直筋や腹斜筋群、多裂筋などを鍛えます。
うつ伏せに寝た状態から両肘と両足の爪先で身体を支えます。
この時、頭から足まで身体がまっすぐになっていることを意識しましょう。
頭が落ちたり、お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意します。
もうひとつがサイドプランクです。
こちらは主に腹斜筋群、中臀筋など横側の筋肉のトレーニングです。
横向きに寝た状態から下になっている側の片肘と片脚で身体を支えます。
こちらも頭から足までまっすぐになっているようにしましょう。
最後にドローインとブレーシングです。
ドローインは姿勢を正してお腹を凹まして息を吐くトレーニングです。
ブレーシングは、お腹を膨らまして息を吐くトレーニングです。
主に腹横筋、多裂筋という最深部のお腹と背中の筋肉を鍛えます。
どれくらいやればいいのかは個人差がありますが、プランク、サイドプランクはまずは30秒を目安に、ドローイン、ブレーシングは10セットを目安に始めてみましょう。それでもきつい人は少し減らしたところから始めても問題ありません。
慣れたら増やしていきましょう。
また、ピラティスやヨガなども効果的です。
これらのトレーニングで体幹の筋肉を鍛えてランニングのパフォーマンスを高めていきましょう。
まとめ
今回のお話しをかんたんにまとめていきます。
体幹のトレーニングは必要である。
なぜなら、抹消部分を動かすためには中枢部の安定が必要だからである。
まずは、プランク、サイドプランク、ドローイン、ブレーシングから始めてみる。
今回の参考文献は、著書「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」でした。
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