長距離ランナーなら誰もが持久力をつけたいと思いますよね。
今回はスリープ・ロー法という食事法をご紹介します。これであなたも長距離ランナーに必要な持久力をつけていきましょう。
スリープ・ロー法とは
グリコーゲン濃度の低い状態でトレーニングすることで持久的な遺伝子の発生を促進します。しかしこれだけでは、高強度のトレーニングを効率よくおこなえません。高強度のトレーニングで負荷を与えない限りトレーニング効果は期待できません（過負荷の原則）。
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そこで、高強度のトレーニングも効率よくおこなえるように改良した方法がスリープ・ロー法です。
１日の食事で栄養素を摂取するタイミングに合わせて、トレーニング方法を変えることで持久系トレーニングと高強度トレーニングの両立を実現しています。
スリープ・ロー法のやり方
①朝食と昼食は糖質をしっかり摂取し、グリコーゲン濃度が高い状態で夕方〜夜に高強度のトレーニングを行う。
②トレーニング後の夕食では糖質を摂取せず、タンパク質中心の食事にしてグリコーゲン濃度を下げる。
③睡眠中に持久的な遺伝子の発現が高まる。
④グリコーゲン濃度を低く保ったまま朝練で低強度の持久系トレーニングをおこない、さらに持久的な遺伝子の発現を促進する。
⑤朝練後に朝食と昼食で糖質をしっかり摂取し、夕方〜夜の練習に備える。以下①〜⑤を繰り返す。
どのタイミングでどの栄養素を摂取し、それに合わせてどういうトレーニングをするかがポイントですね。
総摂取カロリーは変えない！あくまでタイミングを変えるだけ！
ここで気をつけていただきたいのが、食事の総摂取カロリーは今までと同じでいいということです。
朝昼晩と均等に摂取していた栄養素の割合を変えるだけでいいのです。朝と昼に、もともと夜に摂取する分の糖質も摂取し、夜は糖質を減らした代わりに、朝と昼で摂取するはずだったタンパク質を多く摂取するといった感じです。
睡眠に支障がない範囲でおこなうようにしよう
スリープ・ロー法は夜ご飯の糖質摂取を抑えます。
ということはどうしても夜にお腹が減ってしまいますよね。これによって睡眠が妨げられてしまうと、今度は回復ができなくなってしまいます。睡眠は身体を休めるための大事な時間です。もし睡眠に支障が出るのであれば改善する必要がありますね。
まとめ
スリープ・ロー法で効率よくトレーニングしよう！
やり方は、
①糖質をしっかり摂取し、グリコーゲン濃度が高い状態で夕方〜夜のトレーニングを行う。
②トレーニング後の夕食では糖質を摂取せず、タンパク質中心の食事にしてグリコーゲン濃度を下げる。
③睡眠中に持久的な遺伝子の発現が高まる。
④グリコーゲン濃度を低く保ったまま朝練で低強度の持久系トレーニングをおこない、さらに持久的な遺伝子の発現を促進する。
⑤朝練後に朝食と昼食で糖質をしっかり摂取し、夕方〜夜の練習に備える。以下①〜⑤を繰り返す。