ランニング初心者がマラソンで記録を伸ばす方法。距離走について

   

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距離走を行う場合、どのようなことを考えて走っていますか?

まさか何も考えてないということはありませんよね?

もしも何も考えていないなら、ぜひ今回の記事を参考にしてみましょう。

どれくらいの距離を走るか

まずはどれくらいの距離を走るかということを考えましょう。

極端な話、フルマラソンを走る予定なのに5キロのジョグでは足りないのです。

逆に「5キロのロードレースに出るのに40キロ走をやりました。」というのも、怪我のリスクを高めるだけです。

フルマラソンを目指すなら最低でも20キロは走れるようにするといいでしょう。そこから先の距離は、各自の能力に合わせればいいです。

5キロのロードレースなら10〜15キロくらいを走れるようなら問題ありません。

どれくらいのペースか

先述したように、距離をただ走るだけでは練習として非常にもったいないです。

せっかく時間をかけて練習するのですから、効果的な練習にしたいですよね。

そこで、ペースについて意識します。

イーブンペース

すべての距離を均等なペースで走ります。

フォームを意識したり、調整のときに使います。

ビルドアップ

後半にかけてペースを上げていきます。

負荷が高いので、トレーニングに効果的です。

また、1周ごとに2秒あげるなどタイム設定を設けることで、ペース感覚を鍛えることもできます。

ペース配分をいつも間違ってしまう人にもおすすめです。

変化走

一定の距離ごとにペース設定を変化させていきます。

例えば5周まではキロ4設定、6〜10周はキロ3分45秒設定、11〜15周はキロ4分設定、16〜20周はキロ3分30秒設定のような感じです。

ビルドアップ同様に、高い負荷をかけることができます。それに加え、レース中の急激なペース変化に対応できる能力もつけることができます。

走る場所

ロードで走るのか、クロスカントリーで走るのか、トラックで走るか・・・

一言に距離走といっても走る場所でトレーニング効果は変わります。

起伏の多いコースなら、平坦なコースよりも負担が大きくなります。

レース本番がの多いコースなら、起伏の多いコースで慣れておくということも大切です。

ペース感覚がよくわからない人は、距離がはっきりしているトラックでの練習がおすすめです。

走るメンバー

一人で走るのか、集団で走るのか、レベルの高い人と一緒に走るか・・・などの選択肢があります。

一人で走ることで、集中力やメンタル面の強化を狙えます。いつも苦しくなるとあきらめてしまう人におすすめです。

集団で走ると、引っ張ってもらえるので楽に走れます。その結果、いつもより負荷の高いトレーニングをこなすこともできます

レベルの高い人と走るのも、集団走と同様の効果があります。また、モチベーションの維持も期待できます。

このように、走るメンバーをかえることによっても獲得できるトレーニング効果は異なります。

まとめ

距離走するなら以下のことを意識しよう。

距離

ペース

走る場所

走るメンバー

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