ランニング、マラソン速くなりたいならスピード練習で調整する

      2018/03/28

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調整期間のトレーニングの流れとしては、距離を控えて、スピードを維持することが基本的に大切なことです。

全体的に走行距離を減らして、休養日以外に週に1〜3回は回復日を設けるようにします。

回復日の練習としては、30〜60分程度のジョグが一般的です。

または、軽めのペース走でもいいでしょう。ゆっくりすぎるだらだらのペースよりも、快調なペースで短めに走る方が体調も整いやすいのです。

実は、このほかにもスピード練習もおすすめなのです。

スピード練習と聞くと、追い込む練習をイメージしてしまいがちです。

しかし、調整のスピード練習は追い込み期の練習よりも本数を減らす、すなわち量を減らして行います。

そうすることで、余裕を持って走ることができ、疲労がたまることもありません。

スピード練習を取り入れた調整メニュー

では、それぞれ具体的な練習メニューを紹介します。

ジョグ+流し

30〜60分程度のジョグのあとにスピード系のものを取り入れます。

スピード練習は、400+200x3セットや、300+200+100x3セットなどです。

リカバリーは短めで5分以内にするといいでしょう。

呼吸が乱れない程度の設定でペース走

軽めのペース走をします。

普段の1キロあたりの設定ペース+10〜20秒くらいで行います。

例えば、普段キロ3分45秒ペースなら3分55秒ペースのようにします。

軽めのインターバル

追い込み期に行うインターバル練習より、量を少なめの設定で行います。

距離も200mくらいで充分です。200x10本や、200x3本3セットなどがいいでしょう。

ペースは落としすぎないことが大切です。だいたい5キロのレースペースを目安にするといいです。

とにかく疲れを残さないこと

調整期の練習は、追い込む練習ではないことを理解しましょう。

あくまで調整なので、物足りないくらいで練習を切り上げます。そうすることで疲れを残さないですみます。

まとめ

調整期には距離を減らして、スピードを意識する。

ジョグのあとに流しや軽いインターバルを入れることも効果的。

軽いペース走をやるのもあり。

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