レース前になると、練習量を減らしていく期間になります。
いわゆる調整期というものです。
この調整期にどんな練習をしたらいいのか悩んでいるランナーも多いことでしょう。
今回は、調整期の練習方法はどういったものがいいのか、そして練習する上でのコツを紹介します。
参考にしてみてください。
目次
調整期は量を減らし、質を高める
量を減らして疲労を抜く
基本的に調整期は、走行距離は減ります。
体に疲労を残さないためです。
初心者は、レース前ほど頑張りたい精神状態になります。
しかし、調整期に走行距離が増えると単純に疲労がたまりパフォーマンスが落ちるので気をつけましょう。
スピード感覚をキープするためにも練習の質は確保する
距離は減りますが、スピード（質）はある程度維持する必要があります。
ただでさえ走行距離が少ない状態で、質まで落ちてしまうと、心肺機能や筋力が低下します。
また、レースのときのスピード感覚がおかしくなります。
普段からスピードを出さないでいると、スピードが出せなくなってしまいます。
そうならないためにも、調整期においてもある程度スピードを維持する必要があります。
マラソン大会に向けた調整練習は１０〜７日前から
一般的に、レースの日から１０〜７日前から調整期間になります。
うまいことレース当日にピークが合うよう練習メニューを組み立てます。
レース当日から逆算して、トレーニングを組み立てるのがわかりやすいです。
レース１日前の練習例
だいたい、レース前日は「刺激」といって、短い距離（１０００mくらい）をスピードを出して切り上げます。
量を減らしつつ、心拍数が上がるくらいスピードを出すので質は確保できます。
レース３、４日前の練習例
マラソン大会の３、４日前頃に最後のポイント練習を入れます。
１０〜７日前から調整期間になり、３、４日前まではジョグやペース走などでつないできて体の疲れも取れてきたころです。
ここでもう一度、少し追い込むトレーニングメニューを入れることで心肺機能や筋肉に負担をかけておきます。
具体的には、４００x１０本、２００x１５本などです。１０００x３本などもいいでしょう。
ここで負担をかけないと、レース当日の苦しいときに我慢できなくなります。
調整期間は、ポイント練習も量は少なく設定する
気をつけたいのは、３、４日前のポイント練習は、今までのポイント練習の負荷より量（走行距離）を減らすことです。
ポイント練習といえど、あくまで調整期間なので追い込みすぎるのは厳禁です。
自分の調整法を確立しよう
調整練習は自分にあったやり方があります。
必ずしもここで紹介した練習メニューがすべての人に当てはまるとは限りません。
なので、レースで最高のパフォーマンスを発揮するには、自分にあった調整の練習メニューを確立することが大切です。
そのためにいろんな調整パターンを試しましょう。
そしてその都度、アプリや練習日誌に記録しましょう。
記録しておけば、「この調整メニューのときはよく走れた」「あの調整メニューのときはダメだった」ということがあとから振り返ることができます。
まとめ
調整の基本は、量を減らして質はキープする
自分にあった調整を確立することが大事
アプリや練習日誌などで調整方法を記録しておこう