マラソンやランニングで長い距離を走るにはエネルギー補給がとても大切です。
しかし、エネルギー補給でも気をつけたいポイントがあります。
それは運動前のエネルギー補給、とりわけ糖質摂取ではパフォーマンスが下がってしまうことがあるということです。
今回は、著書「スポーツ栄養学・科学の基礎からなぜ？こたえる」から運動前の糖質補給とパフォーマンスの関係についてお話ししていきます。
ぜひ参考にしてみてください。
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このブログは、陸上競技経験者であり、接骨院の先生の国家資格を持ち、300件以上の指導実績があるランニングインストラクターの２人で作成しています。
競技実績
東海選手権５０００m競歩第２位
フルマラソン2時間36分台
５０００m１４分台 など
運動直前の糖質摂取がダメな理由
運動直前に糖質を食べてしまうと、血糖値が上がり、その後ふたたび血糖値が下がります。
この血糖値の急上昇急降下によって、だるさや気分が悪くなるなどの症状が出ることがあります。
これがいわゆる、インスリンショックまたは反応性低血糖と呼ばれる症状です。
反応性低血糖を防ぐ方法
では、どのようにすればインスリンショック、反応性低血糖を防ぐことができるのでしょうか。
以下のポイントに気をつけましょう。
運動の1時間前～1時間半ほど前、もしくは本当に運動直前に摂取しましょう。
時間的に糖質が難しく、どうしても摂取するなら低GIのものを摂取しましょう。
もうひとつ、血糖値を上げるのはブドウ糖(グルコース)なので、フルクトースで摂取しましょう。フルクトースは血糖値が上昇せず、運動誘発性低血糖も生じにくいのです。
しかし、フルクトースは消化管に残ってしまい胃腸での不快感や下痢が生じることもあるので気をつけましょう。
まとめ
今回のお話しをかんたんにまとめていきます。
運動開始前の糖質摂取は時間に注意しましょう。
インスリンショックを防ぐには、運動開始1時間〜1時間半前まで、もしくは本当に直前に補給しましょう。
低GI、フルクトースのもので補給しましょう。
今回の参考文献は、著書「スポーツ栄養学・科学の基礎からなぜ？にこたえる」でした。
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