距離走を行う場合、どのようなことを考えて走っていますか？
まさか何も考えてないということはありませんよね？
もしも何も考えていないなら、ぜひ今回の記事を参考にしてみましょう。
どれくらいの距離を走るか
まずはどれくらいの距離を走るかということを考えましょう。
極端な話、フルマラソンを走る予定なのに５キロのジョグでは足りないのです。
逆に「５キロのロードレースに出るのに４０キロ走をやりました。」というのも、怪我のリスクを高めるだけです。
フルマラソンを目指すなら最低でも２０キロは走れるようにするといいでしょう。そこから先の距離は、各自の能力に合わせればいいです。
５キロのロードレースなら１０〜１５キロくらいを走れるようなら問題ありません。
どれくらいのペースか
先述したように、距離をただ走るだけでは練習として非常にもったいないです。
せっかく時間をかけて練習するのですから、効果的な練習にしたいですよね。
そこで、ペースについて意識します。
イーブンペース
すべての距離を均等なペースで走ります。
フォームを意識したり、調整のときに使います。
ビルドアップ
後半にかけてペースを上げていきます。
負荷が高いので、トレーニングに効果的です。
また、１周ごとに２秒あげるなどタイム設定を設けることで、ペース感覚を鍛えることもできます。
ペース配分をいつも間違ってしまう人にもおすすめです。
変化走
一定の距離ごとにペース設定を変化させていきます。
例えば５周まではキロ４設定、６〜１０周はキロ３分４５秒設定、１１〜１５周はキロ４分設定、１６〜２０周はキロ３分３０秒設定のような感じです。
ビルドアップ同様に、高い負荷をかけることができます。それに加え、レース中の急激なペース変化に対応できる能力もつけることができます。
走る場所
ロードで走るのか、クロスカントリーで走るのか、トラックで走るか・・・
一言に距離走といっても走る場所でトレーニング効果は変わります。
起伏の多いコースなら、平坦なコースよりも負担が大きくなります。
レース本番が坂の多いコースなら、起伏の多いコースで慣れておくということも大切です。
ペース感覚がよくわからない人は、距離がはっきりしているトラックでの練習がおすすめです。
走るメンバー
一人で走るのか、集団で走るのか、レベルの高い人と一緒に走るか・・・などの選択肢があります。
一人で走ることで、集中力やメンタル面の強化を狙えます。いつも苦しくなるとあきらめてしまう人におすすめです。
集団で走ると、引っ張ってもらえるので楽に走れます。その結果、いつもより負荷の高いトレーニングをこなすこともできます。
レベルの高い人と走るのも、集団走と同様の効果があります。また、モチベーションの維持も期待できます。
このように、走るメンバーをかえることによっても獲得できるトレーニング効果は異なります。
まとめ
距離走するなら以下のことを意識しよう。
距離
ペース
走る場所
走るメンバー