マラソン、長距離走が速くなる方法は食事・栄養に気をつけること!

      2018/10/07

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いくら練習しても速くならないと諦めていませんか?練習も大事ですけど食事には気をつけていますか?

今回は長距離走、マラソンを速く走りたい人は知っておいたほうがいいお話です。

栄養についてまとめたので参考にしてみてくださいね。

スタミナ切れを防ぐ炭水化物

まずは炭水化物です。

みなさんご存知の三大栄養素の一つです。

主にエネルギー源として使われます。

また、使われるだけでなく貯蔵しておくこともできます。

貯蔵される場所は肝臓と筋肉です。

レース前はグリコーゲンローディングというテクニックをやるとバテにくくなります。

グリコーゲンローディングは、食事の中で糖質の割合を多くすることでエネルギー源をより多く蓄えておく食事法です。

しっかり追い込むようなトレーニングをしている人には効果的ですが、ろくにトレーニングしてない人がやっても体重が重くなるだけなのでそういう人にはオススメしません。

エネルギーの貯蔵庫、脂質

これもエネルギー源になります。

エネルギー以外にも脂溶性ビタミンの溶媒になったり、ホルモン細胞膜の材料になったりします。

さっきの炭水化物も過剰摂取すると脂肪に変換されて蓄えられます。

脂肪が過剰に蓄積されると状態は肥満です。

肥満は動脈硬化や高血圧症になりやすいので注意しましょう。

肥満の改善は食事療法運動療法の組み合わせが大切です。

いきなり走ると足を痛めるのでまずはウォーキングから始めましょう。

筋肉を作るタンパク質

タンパク質は体をつくります。

筋肉の材料にもなるので、トレーニングの後はタンパク質もしっかり補給しましょう。

ちなみにタンパク質の最小単位がアミノ酸です。

このアミノ酸がいろんなパターンで組み合わさってさまざまなタンパク質を構成します。

また、体を作るだけでなくエネルギー源にもなります。

タンパク質がエネルギー源になるということは、糖質、脂質では補えないほど極限の状態ですね。

このレベルになると肝臓、腎臓、心臓など臓器の重量まで減ります。

エネルギー代謝を促進して楽に走るためのビタミン

ビタミンは体の調子を整えます。

ビタミンはたくさん種類があるので、細かいことは今度のブログのネタにします。

ちなみに怪我してる人はビタミンCたくさん摂るといいです。

ビタミンCはコラーゲンの合成を促進するので、筋肉や骨の回復も早まるといわれています。

 

貧血は長距離走の大敵、重要な栄養素ミネラル

ミネラルもビタミンと同じように体に欠かせないものです。

人の体を支える骨もカルシウムというミネラルが材料ですし、筋肉の収縮にもカルシウムが必要です。

また長距離ランナー的が忘れていけないのが鉄分です。

鉄が足りない貧血だと、酸素を運べないので走っててもすぐにばててしまいます。

 

まとめ

栄養のことを知ってるとランニングが捗るから勉強しておいて損はないよ!

 - ランニング初心者, 栄養学