今回は長距離ランナーの大敵、疲労骨折や貧血のお話も少しだけ関係してくるのでぜひ参考にしてみてください。
それでは参ります。
目次
ミネラル
ミネラルとは、体を作るもののうち水、糖質、脂質、タンパク質の構成元素であるC(炭素)、H(水素)、O(酸素)、N(窒素)以外の元素の総称です。
ミネラルのなかでも特に主要ミネラルは、１日の必要量が１００mg以上になるものをさします。
主要ミネラル
主要ミネラルはCa(カルシウム)、P(リン)、K(カリウム)、Na(ナトリウム)、Mg(マグネシウム)、S(硫黄)、Cl(塩素)があります。
主要ミネラルは細胞、体液、骨をつくっています。
微量ミネラル
微量ミネラルというのもあり、これは１日の必要量が１００mg未満になるものをさします。
微量ミネラルはFe(鉄)、Zn(亜鉛)、I(ヨウ素)、Cu(銅)、Mn(マンガン)、Cr(クロム)、Mo(モリブデン)、Co(コバルト)、Se(セレン)などの２０種類です。
微量ミネラルは特殊なタンパク質、ホルモン、ビタミンなどをつくっています。
カルシウム
まずは一番有名なミネラル、カルシウムのお話です。
主に骨、歯の形成、血液の水素イオン濃度（pH）の調整、心臓や筋肉の収縮、血液凝固などに働きます。
体内のカルシウムの９９％は骨にあり、１％は筋肉と細胞内にあります。この１％のうちの約０.１％が血液中にあります。
筋肉の収縮にはカルシウムが必要
私たちは筋肉の収縮によって運動をしていますが、筋肉が正常に動くためにカルシウムが必要なんですね。
しかしカルシウムを摂りすぎる過剰症では結石になります。
ストレスを受けることでカルシウムは体の外へ出ていってしまいます。何かとストレスの多い世の中ですが、心に余裕を持っていきたいですね。
リン
リンは骨、歯の形成、エネルギー代謝に働きます。
リンは体内のすべての細胞や組織に含まれます。約８５％は骨や歯の存在しています。それからATPにも含まれています。ATPのこと覚えていますか？以前のブログにも書きましたがアデノシン３リン酸のことですね。私たちの活動のエネルギー源となるものです。
リンの取りすぎは疲労骨折のリスク
リンは骨や歯の形成に働きますが、リンを摂りすぎると逆に骨からカルシウムを奪ってしまいます。これはリンとカルシウムが互いに結合する性質があるからです。
カルシウムとリンの摂取比率は１：１〜２が理想といわれています。
リンは普通の食生活をしていればまず欠乏することはありません。問題なのは過剰症です。インスタント食品や炭酸飲料にはリンが多く含まれているので注意が必要です。疲労骨折の治療中のランナーは注意が必要ですね。
マグネシウム
マグネシウムはたくさんの働きがあります。
約３００以上の酵素の補因子として機能するほか、筋収縮、脂肪酸の分解、合成、タンパク質の分解、ビタミンD活性、神経の興奮などに関与します。
骨を作るのに必要な栄養
マグネシウムは約６５％が骨に存在しています。カルシウムとも密接に関係していて、骨の健康を保つのに不可欠な栄養です。カルシウムとマグネシウムの摂取比率は２：１がいいとされています。
欠乏症では動脈硬化、骨粗鬆症などになります。
マグネシウムもカルシウム同様、ストレスによって体の外へ出ていってしまいます。
マグネシウムは大量に摂取しても腎臓から速やかに排出されるので過剰症はおこりにくいとされています。意識して摂取していきましょう。
マグネシウムは魚介類、海藻類、大豆などの豆類に含まれています。
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鉄
以前、水溶性ビタミンのブログでも少し書きましたが、主に鉄はヘモグロビンの材料として酸素運搬に働きます。
また、筋肉にもミオグロビンとして存在し、運ばれてきた酸素を筋肉の細胞内へ届けるのにも働きます。
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エネルギーを作るのに必要
酸素運搬の何が大事かって、酸素がないとクエン酸回路でATPを作ることができないんですよね。
ATPは生命活動を維持するのに必要なエネルギー源ですよ。だから酸素運搬に関わるヘモグロビンや鉄は大事なんです。
鉄の欠乏症は鉄欠乏性貧血です。
まとめ
カルシウムとリンとマグネシウムのバランスを大切に！
リンは摂りすぎ注意！
鉄は酸素運搬の主役！
