足が痛い、外で走れないときにジムでできるランニング代わりの練習方法

      2018/10/06

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ランニングをしていて足を痛めてしまって走れない。

 

そんなときにできる代わりのトレーニング方法を紹介します。

 

ぜひ参考にしてみてください。

プールで水中ウォーク

足が痛いときにできるトレーニング方法のひとつはプールなどでの水中ウォークです。

 

水中だと、浮力によって足への負担が軽減されます。

 

また、水圧や水の抵抗によって地上よりも筋力を使うことができます。

 

そのような環境のなかであれば、ただ歩くだけでもいいトレーニングになります。

 

足への負担が少ないのに、筋力が必要になりいいこと尽くしです。

 

足の怪我で走れないときはぜひ取り入れてみてください。

エアロバイク・ステーショナリーバイク

続いては、エアロバイクです。

 

よくある自転車型のあれです。ランニング同様、有酸素運動として心肺機能の低下を最低限に抑えられます。

 

ランニングのように着地の衝撃はないので足に優しいです。

 

ペダルの負荷を調整できるので、ある程度の筋力を使うこともできます。

エアロバイクのサドルの位置の調節方法

エアロバイクのサドルの高さは正しく調整しましょう。

 

ペダルにかかとを乗せて脚が伸びきる高さにサドルを合わせます。

 

この高さにすると、前足部をペダルに乗せてこいだときに軽く膝が曲がり効率よく行えます。

リカンベントバイク

エアロバイクと似ていますが、シートにもたれかかってペダルをこぐものです。

 

エアロバイクでお尻とかが痛くなる人はこちらおすすめです。

 

エアロバイクは、真下に足を下ろしてこぎますが、リカンベントバイクは少し前に向けてこぎます。

 

エアロバイクよりは少し足に負担がかかってしまいますが、先述したように腰やお尻への負担が少ないので乗り比べるといいでしょう。

エリプティカルトレーナー

手のレバーを交互に引きながら、足のペダルを踏み込むマシンです。

 

上半身も使うので、全身を使う運動になります。

 

そのため、負荷が上半身にも分散されるので足にだけ疲労がたまりにくく、運動を持続しやすいのが特徴です。

 

ランナー的には、腕振り動作の感覚も使うことになるのでおすすめです。

ステップマシン

ステップ台に乗って、踏み込んでいきます。

 

力任せにむやみに踏み込むと、フォームが崩れてトレーニング効果が出にくくなります。

 

小さく踏み込むのも効果が弱くなります。少しだけ大きめに踏み込むようにしましょう。イメージ的には階段一段分くらいがいいとされています。

 

足への負担は、先述したものに比べると増えますので足の調子に合わせてやるといいでしょう。

まとめ

水中ウォークやエアロバイクなどがおすすめ。

足への負担がかからない練習方法で心肺機能を維持しよう。

 - ケア, ランニング練習方法, ランニング障害