【ランニング】腸腰筋を使えてる?これができないと腸腰筋は短縮してる【腰痛】

   

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ランニングにおいて大事な筋肉のひとつが腸腰筋です。

今回はこの腸腰筋が縮んでしまっていないか確認するかんたんなテストを紹介します。

腸腰筋をうまく使って走りたい市民ランナーは参考にしてみてください。

腸腰筋が短縮してないか確認する方法

このテスト法は通称「トーマステスト」といいます。

トーマステストのやり方

まず仰向けで寝ます。

次に、片方の股関節を最大屈曲(太ももの前面がお腹につくように)させます。このとき膝は曲げて行います。

股関節を最大屈曲させたときに、反対側の脚がどうなっているか確認しましょう。

反対の脚が地面から浮いてたり、膝の下に隙間ができてる状態アウトです。そちら側の腸腰筋は短縮しています。

脚が地面から離れてない人は正常です。

どうして腸腰筋が短縮していることがわかるのか

腸腰筋は腰椎椎体前面と腸骨の内面から始まり、股関節をまたいで大腿骨の小転子に終わる筋肉です。

腸腰筋が収縮すると大腿骨を引き上げ、股関節を屈曲します。

腸腰筋が収縮して短くなると、大腿骨が勝手に引っ張られて股関節は動きます。

トーマステストは片方の股関節を最大屈曲したときに、反対側の腸腰筋短縮していると長さに余裕がないので股関節も曲がります。

腸腰筋が正常で、長さに余裕があれば片方を最大屈曲しても、反対の股関節は連られて曲がることはなく正常なのです。

腸腰筋が縮む原因

長時間の座りっぱなし

ほとんどの場合、座りっぱなしが原因です。

座っている姿勢は股関節が屈曲した状態です。

つまり、腸腰筋は収縮状態にあるのです。

座っている時間が長い人ほど、腸腰筋は縮んでいる時間が長いのでそのまま筋肉が短くなってしまうというわけです。

姿勢

また、普段から反り腰の人も腸腰筋が短縮します。

ハイヒールを履いてる人も、反り腰になりがちなので同様の傾向にあります。

また、猫背気味の人も同じです。

股関節の屈曲ではなく、体幹の前屈によって腸腰筋が短縮するのです。

立った姿勢から太ももを上げることと、立った姿勢からお辞儀する(体幹を前屈する)ことは同じと思ってください。

どちらも腸腰筋の起始と停止の腰椎椎体・腸骨内面と大腿骨小転子との距離が縮まりますよね。

ということは腸腰筋は収縮しているのです。

腸腰筋の短縮は不良姿勢や腰痛の原因になるので気をつけましょう。

腸腰筋を縮ませないために

長時間座りっぱなしをできるだけ避ける。

姿勢を気をつける。

ハイヒールを避ける。

腸腰筋のストレッチをする。

腸腰筋をよく動かす。

これらのことに注意しましょう。

まとめ

腸腰筋が短縮しているかどうかはトーマステストでわかる!

短縮の原因は長時間の座りっぱなし、不良姿勢。

ストレッチや運動で対策しよう。

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