フォアフット、ミッドフット、かかと着地?ランニングの着地方法の結論

      2017/12/14

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ランニングフォームについて興味のある方は多いと思います。

あるマラソン大会のイベントで相談コーナーを設けたところ、もっとも多い相談がフォームについてだったなんて話もあります。あとドラマ陸王のおかげでここに来てまた着地方法が注目されてますよね。

今回はランニングフォームの話題です。未だに着地の方法について迷走しているランナーのお役に立てれば幸いです。

結論

もう結論からいいます。

「重心移動をスムーズにおこなえるスキルと負荷に耐えられる筋力があるランナーならフォアフットまたはミッドフットでいい。そういうスキルがないランナーはヒールストライクでいいし、ヒールストライクはいうほど悪くない。

以上です。スキルのない初心者が無理にフォアフットやミッドフットにする必要はないということ。

ヒールストライクが悪者にされがちだけどいうほど悪くないし、ロッカーファンクション(あとで説明します)を利用すれば下手なフォアフットよりスムーズに走れるからね。

フォアフット・ミッドフットに必要な要素

体幹、骨盤の姿勢維持

フォアフットをちゃんとやろうとしたら、体幹や骨盤の姿勢をいい位置で保つ必要があります。

体幹が使えていない人や骨盤の傾きを意識できてない人にはフォアフットは難しいところです。

前方へのスムーズな重心移動

足の着地地点も重心の近く(骨盤の下あたり)で着地しないといけません。先述した体幹や骨盤の姿勢がいい人はこれが簡単にできます。

まあ足の着地というか、上半身の重心移動が大事です。上半身の重心移動ができてる人は足の着地地点に上半身が追いつくんです。

上半身の重心移動が追いつかない人はどうやっても足だけ前で着地しています。前方への重心移動ができない人もフォアフットは難しいです。

なんちゃってフォアフットはやめよう

ざっくりいうと、上半身の姿勢を保てず、腰が引けてお尻が後ろに残る人は着地地点がおかしいので正しいフォアフットはできません

腰が後ろに引けてるのに、足の着地のときだけフォアフット(前足部着地)になってても意味ないですし疲れるだけです。

とりあえず形だけつま先着地してみました」って人を結構見ますけど無理しないでください。

フォアフットだから速いんじゃなくて、速いとフォアフットになる

速く走るということは、それだけ重心移動がスムーズにできているんですよ。あとうまくリラックスできている。足をだらんってリラックスさせると、足の指って下の方に向くよね?

リラックスできて重心移動がうまくできるとほとんどの場合、おのずとフォアフット〜ミッドフットになるからね。

よくフォアフットは骨格的に黒人向けとかいうけどそんなことはないから。大迫選手は日本人だけど完全にフォアフットだし、日本人にもフォアフットなんてたくさんいる。

骨盤の前傾なんてエクササイズと日頃の意識で身につけられるしね。例えばこういう骨盤シートを使ってみるとかね。

彼らはうまくリラックスできて、重心移動ができているから速いのであって、フォアフットなんてのは結果でしかない。

フォアフットにすれば速くなるってのは順番が逆。着地方法より重心移動を練習するといいよ。

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裸足ランでフォアフット、ミッドフットを身につける?

ワラーチ(笑)とか裸足ラン(笑)とかああいうので「フォアフットを身につけるために裸足ランをする」ってのは意味ないとまではいわないけど憐れだなって思うんだよね。

普通のランニングシューズでもフォアフットは身につけられるからね。

逆にそこまでしないとフォアフットを身につけられないレベルのランナーは、ヒールストライクで走ればいいんです。

ヒールストライクはロッカーファンクションを利用できる

ヒールストライクが悪くない理由としてロッカーファンクションを利用できるということです。

まずはこの動画をご覧ください。

これは受動歩行ロボットといって、重力以外のエネルギーは使っていません電気もモーターも使ってないのにトレッドミルの上を勝手に歩いています。

人間もこれができれば筋肉の疲労を最低限にできそうですよね。

丸みを利用し下方の力を前方への回転力へ

ロボットの足に注目すると、人間の足のかかとのような丸みがあるのを確認できます。この丸みを利用しているからこそ、電気やモーターを使わないでスムーズな運動ができるのです。

つまり着地のときに下方へ向かう重心(重さ)前方への回転力に変換しているのです。

これが爪先から着地していたら丸みを利用した回転運動の連鎖が使えずにつまずいておしまいです。

ロッカーファンクションとは

ロッカーファンクションについて説明します。

ロッキングチェアの足元のような「ゆりてこ」の原理を利用した機能のことです。人間では骨の丸みを利用することになります。

4つのロッカー(ゆりてこ)

人間には4つのロッカーがあります。

①ヒールロッカー
着地の段階でかかとの丸みを利用します。

②アンクルロッカー
距腿関節(距骨滑車)の丸みを利用します。

③フォアフットロッカー
中足骨頭部(母趾球あたり)の丸みを利用します。

④トゥーロッカー
足の指の先端の丸みを利用します。

これら4つのロッカーを使い、前方への回転力を作り出しています。動画のロボットの足が丸いのもこれらのロッカーを活かすためです。

あのロボットは重力のみの力を利用しています。

人間はさらに筋肉の補助もつけられますし、逆にいえばロッカーファンクションをうまく使えば筋肉の疲労も最低限に抑えられますね。

かかと着地は簡単

かかと着地は誰でもできます。歩くときがそもそもかかと着地だしね。

フォアフットのような上半身の重心移動もそんなに使えなくても、足の丸みを使って前方に進めます。まあ重心移動はできるに越したことないから練習したほうがいいですが。

よくフォアフットは衝撃が少ないっていうことのたとえ話で、静かに歩くための忍び足は爪先着地で衝撃が少ないっていうよね。

でもずっと爪先立ちなんてクソ疲れるからね。充分にトレーニングできてない市民ランナーがその負荷に耐えられるとは思えません

それならロッカーファンクションを利用したヒールストライクのほうが結果的には楽に走れるよね。

足と地面の接地時間はたしかに長くなるけど、ロッカーファンクションによってエネルギー効率がよくなるからそこまで影響ないかな。

データがあるわけではないので強くいえないけど。ロッカーファンクションがうまく使えれば重力がある限り前方にいけるんだから、筋力の疲労もフォアフットとかより少ないはず。

まとめ

テクニックがある、負荷に耐えられる筋力がある人はフォア、ミッドでもいいよ!

姿勢をキープできない、重心移動が身についていないランナーはヒールストライクでいい!

ヒールストライクはいうほど悪いもんじゃない!

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