マラソン大会前の調整練習の注意点とコツ、具体的なトレーニング方法を紹介

      2018/10/07

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レース前になると、練習量を減らしていく期間になります。

 

 

いわゆる調整期というものです。

 

 

この調整期にどんな練習をしたらいいのか悩んでいるランナーも多いことでしょう。

 

 

今回は、調整期の練習方法はどういったものがいいのか、そして練習する上でのコツを紹介します。

 

 

参考にしてみてください。

調整期は量を減らし、質を高める

量を減らして疲労を抜く

基本的に調整期は、走行距離は減ります。

 

 

体に疲労を残さないためです。

 

 

初心者は、レース前ほど頑張りたい精神状態になります。

 

 

しかし、調整期に走行距離が増えると単純に疲労がたまりパフォーマンスが落ちるので気をつけましょう。

スピード感覚をキープするためにも練習の質は確保する

距離は減りますが、スピード(質)はある程度維持する必要があります。

 

 

ただでさえ走行距離が少ない状態で、質まで落ちてしまうと、心肺機能や筋力が低下します。

 

 

また、レースのときのスピード感覚がおかしくなります。

 

 

普段からスピードを出さないでいると、スピードが出せなくなってしまいます。

 

 

そうならないためにも、調整期においてもある程度スピードを維持する必要があります。

マラソン大会に向けた調整練習は10〜7日前から

一般的に、レースの日から10〜7日前から調整期間になります。

 

 

うまいことレース当日にピークが合うよう練習メニューを組み立てます。

 

 

レース当日から逆算して、トレーニングを組み立てるのがわかりやすいです。

レース1日前の練習例

だいたい、レース前日は「刺激」といって、短い距離(1000mくらい)をスピードを出して切り上げます。

 

 

量を減らしつつ、心拍数が上がるくらいスピードを出すので質は確保できます。

レース3、4日前の練習例

マラソン大会の3、4日前頃に最後のポイント練習を入れます。

 

 

10〜7日前から調整期間になり、3、4日前まではジョグやペース走などでつないできて体の疲れも取れてきたころです。

 

 

ここでもう一度、少し追い込むトレーニングメニューを入れることで心肺機能や筋肉に負担をかけておきます。

 

 

具体的には、400x10本、200x15本などです。1000x3本などもいいでしょう。

 

 

ここで負担をかけないと、レース当日の苦しいときに我慢できなくなります。

調整期間は、ポイント練習も量は少なく設定する

気をつけたいのは、3、4日前のポイント練習は、今までのポイント練習の負荷より量(走行距離)を減らすことです。

 

 

ポイント練習といえど、あくまで調整期間なので追い込みすぎるのは厳禁です。

自分の調整法を確立しよう

調整練習は自分にあったやり方があります。

 

 

必ずしもここで紹介した練習メニューがすべての人に当てはまるとは限りません。

 

 

なので、レースで最高のパフォーマンスを発揮するには、自分にあった調整の練習メニューを確立することが大切です。

 

 

そのためにいろんな調整パターンを試しましょう。

 

 

そしてその都度、アプリ練習日誌に記録しましょう。

 

 

記録しておけば、「この調整メニューのときはよく走れた」「あの調整メニューのときはダメだった」ということがあとから振り返ることができます。

まとめ

調整の基本は、量を減らして質はキープする

自分にあった調整を確立することが大事

アプリや練習日誌などで調整方法を記録しておこう

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