タンパク質はバランス良く摂取することが大事です。
タンパク質のもととなるアミノ酸といいます。
そのアミノ酸がどれかひとつでも少ないものがあれば、アミノ酸全体の吸収も少なくなり、タンパク質の吸収や合成、すなわち筋肉の合成にも影響するのです。
今回は、著書「科学的に正しい筋トレ」から、タンパク質の吸収にはアミノ酸スコアが重要だということについてお話ししていきます。
ぜひ参考にしてみてください。
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このブログは、陸上競技経験者であり、接骨院の先生の国家資格を持ち、300件以上の指導実績があるランニングインストラクターの２人で作成しています。
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アミノ酸スコアの存在
アミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアとはかんたんにいえば、
食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。
必須アミノ酸は、体内で作ることができない、食事などから摂るしかない9種類のアミノ酸です。
ロイシン
バリン
イソロイシン
トリプトファン
フェニルアラニン
ヒスチジン
リジン
スレオニン
メチオニン
が該当します。
これらの含有量を数値化したものがアミノ酸スコアで、
9種類の必須アミノ酸量がバランスよく含まれ、それぞれ基準を満たしている場合、アミノ酸スコアは満点の100、良質なタンパク質ということです。
100に満たない場合は、1つ、もしくは複数の必須アミノ酸が基準以下だといことになります。
で、基準値に満たない必須アミノ酸があれば、その食品のアミノ酸スコアは1番低い必須アミノ酸に合わせて低くなります。
つまり、一部のアミノ酸が豊富に含まれていても、どれかひとつがバランスが少ないと体内で100%の力を発揮できなくなります。
アミノ酸スコアの例
ではどういう食材がバランスのとれた良質なタンパク質といえるのか。
アミノ酸スコアをもとに紹介すると以下のようになります。
豚肉(ロース、脂身なし)100
鶏卵(全)100
牛乳100
大豆100
ホウレンソウ94
精白米64
小麦粉39
というように、動物性タンパク質と大豆はバランスのいいタンパク質といえそうです。
一方、ほうれん草はちょっと足りない。
白米や小麦にもタンパク質はあるのですが、やはりアミノ酸スコア的には物足りないということになります。
まとめ
今回のお話しをかんたんにまとめていきます。
バランスの良いタンパク質の目安はアミノ酸スコア。9種類の必須アミノ酸のバランスがわかる指標。
アミノ酸スコアの例として、
豚肉(ロース、脂身なし)100
鶏卵(全)100
牛乳100
大豆100
ホウレンソウ94
精白米64
小麦粉39
動物性タンパク質は基本的にアミノ酸スコアが高い
今回の参考文献は、著書「科学的に正しい筋トレ」でした。
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