ランニングやマラソンで走っていると疲れてきますよね。
そんなときは自分のランニングフォームに少し気をつけるだけで、走りやすくなるんです。
今回は、走っていて疲れたらチェックしたいフォームのポイントを紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
疲れたときのランニングフォームの特徴
疲れてきたときのランニングフォームに共通するポイントとして、以下のものがあります。
・重心の低下
・体幹の前傾角度の増加
・腕が横に振れる
・下肢の挙上の減少
・ピッチの低下
・下肢が外旋しガニ股になる
いかがでしょうか。思い当たるポイントがいくつかありますよね。
ようはこれらのポイントに注意して走れば疲れにくくなったり、走りやすくなるというわけです。
ではひとつずつポイントを解説していきます。
マラソンで疲れてきたらフォームのここをチェック！
重心を高くする！
重心は高いほど動きやすく、運動に有利になります。
ランニング中も常に頭を上から釣られるイメージを持ち、腰を高い位置でキープするようにしましょう。
これだけで重心の位置が高くなり走りやすくなります。
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背すじを伸ばす！体を「く」の字にしない
重心を高くすることにもつながりますが、背すじを伸ばして走りましょう。
肩の上に耳が乗るようにし、胴体（体幹）部分は常に骨盤の上にあるようにイメージしましょう。
体幹の筋力が弱い人は、すぐに背すじが曲がるので疲れやすいです。
体幹を鍛えれば、体幹が折れてしまうのを防げるので走っても疲れにくくなります。
腕はまっすぐ振る！
疲れると腕振りがおろそかになります。
しっかり前後にまっすぐ振るようにしましょう。
まっすぐ振れば、体幹の回旋の力が骨盤に伝わり、脚が前にでやすくなります。
しっかり股関節を使う！
疲れてくると下肢の挙上が減少するので注意しましょう。
腸腰筋を意識して階段を小走りするように、太ももの付け根から脚を挙上するイメージを持ちましょう。
イメージしにくい場合はラダーやミニハードルを用いたドリルトレーニングで、基本的な動きを身につけると効果的です。
ピッチを落とさない！
疲れてくるとピッチ（単位時間あたりの歩数）が低下します。
つい頑張ろうとして、ストライドを大きくしてしまいピッチが低下します。
ストライドを大きくするのは体力の消耗が大きいので、せめてピッチをキープしてスピードが大きく落ちないように注意しましょう。
脚はまっすぐ振り出す！
疲れてくると下肢が外旋し、ガニ股気味になります。
そうなると、足部も外旋し支持基底面が広がり運動に対して不利になります。
また、足の効率的な動きにも制限がかかってしまいます。
ガニ股にならないよう、脚はまっすぐに最短距離を通すようにしましょう。
まとめ
疲れてくるとランニングフォームが悪くなるので次のポイントに注意が必要
・重心は落ちてないか
・体幹の前傾角度が大きすぎないか
・腕が横に振れていないか
・下肢の挙上の減少してないか
・ピッチの低下はないか
・下肢が外旋しガニ股になってないか
これらのポイントに気をつけて、修正していくことが大事！
