調整期間のトレーニングの流れとしては、距離を控えて、スピードを維持することが基本的に大切なことです。
全体的に走行距離を減らして、休養日以外に週に１〜３回は回復日を設けるようにします。
回復日の練習としては、３０〜６０分程度のジョグが一般的です。
または、軽めのペース走でもいいでしょう。ゆっくりすぎるだらだらのペースよりも、快調なペースで短めに走る方が体調も整いやすいのです。
実は、このほかにもスピード練習もおすすめなのです。
スピード練習と聞くと、追い込む練習をイメージしてしまいがちです。
しかし、調整のスピード練習は追い込み期の練習よりも本数を減らす、すなわち量を減らして行います。
そうすることで、余裕を持って走ることができ、疲労がたまることもありません。
スピード練習を取り入れた調整メニュー
では、それぞれ具体的な練習メニューを紹介します。
ジョグ＋流し
３０〜６０分程度のジョグのあとにスピード系のものを取り入れます。
スピード練習は、４００＋２００x３セットや、３００＋２００＋１００x３セットなどです。
リカバリーは短めで５分以内にするといいでしょう。
呼吸が乱れない程度の設定でペース走
軽めのペース走をします。
普段の１キロあたりの設定ペース＋１０〜２０秒くらいで行います。
例えば、普段キロ３分４５秒ペースなら３分５５秒ペースのようにします。
軽めのインターバル
追い込み期に行うインターバル練習より、量を少なめの設定で行います。
距離も２００mくらいで充分です。２００x１０本や、２００x３本３セットなどがいいでしょう。
ペースは落としすぎないことが大切です。だいたい５キロのレースペースを目安にするといいです。
とにかく疲れを残さないこと
調整期の練習は、追い込む練習ではないことを理解しましょう。
あくまで調整なので、物足りないくらいで練習を切り上げます。そうすることで疲れを残さないですみます。
まとめ
調整期には距離を減らして、スピードを意識する。
ジョグのあとに流しや軽いインターバルを入れることも効果的。
軽いペース走をやるのもあり。