ランニングで疲れにくくなる!フォームで気をつけたい6つのポイント

      2018/10/07

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ランニングやマラソンで走っていると疲れてきますよね。

そんなときは自分のランニングフォームに少し気をつけるだけで、走りやすくなるんです。

今回は、走っていて疲れたらチェックしたいフォームのポイントを紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

疲れたときのランニングフォームの特徴

疲れてきたときのランニングフォームに共通するポイントとして、以下のものがあります。

・重心の低下
・体幹の前傾角度の増加
・腕が横に振れる
・下肢の挙上の減少
・ピッチの低下
・下肢が外旋しガニ股になる

いかがでしょうか。思い当たるポイントがいくつかありますよね。

ようはこれらのポイントに注意して走れば疲れにくくなったり、走りやすくなるというわけです。

ではひとつずつポイントを解説していきます。

マラソンで疲れてきたらフォームのここをチェック!

重心を高くする!

重心は高いほど動きやすく、運動に有利になります。

ランニング中も常に頭を上から釣られるイメージを持ち、腰を高い位置でキープするようにしましょう。

これだけで重心の位置が高くなり走りやすくなります。

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背すじを伸ばす!体を「く」の字にしない

重心を高くすることにもつながりますが、背すじを伸ばして走りましょう。

肩の上に耳が乗るようにし、胴体(体幹)部分は常に骨盤の上にあるようにイメージしましょう。

体幹の筋力が弱い人は、すぐに背すじが曲がるので疲れやすいです。

体幹を鍛えれば、体幹が折れてしまうのを防げるので走っても疲れにくくなります。

腕はまっすぐ振る!

疲れると腕振りがおろそかになります。

しっかり前後にまっすぐ振るようにしましょう。

まっすぐ振れば、体幹の回旋の力が骨盤に伝わり、脚が前にでやすくなります

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しっかり股関節を使う!

疲れてくると下肢の挙上が減少するので注意しましょう。

腸腰筋を意識して階段を小走りするように、太ももの付け根から脚を挙上するイメージを持ちましょう。

イメージしにくい場合はラダーやミニハードルを用いたドリルトレーニングで、基本的な動きを身につけると効果的です。

ピッチを落とさない!

疲れてくるとピッチ(単位時間あたりの歩数)が低下します。

つい頑張ろうとして、ストライドを大きくしてしまいピッチが低下します。

ストライドを大きくするのは体力の消耗が大きいので、せめてピッチをキープしてスピードが大きく落ちないように注意しましょう。

脚はまっすぐ振り出す!

疲れてくると下肢が外旋し、ガニ股気味になります。

そうなると、足部も外旋し支持基底面が広がり運動に対して不利になります。

また、足の効率的な動きにも制限がかかってしまいます。

ガニ股にならないよう、脚はまっすぐに最短距離を通すようにしましょう。

まとめ

疲れてくるとランニングフォームが悪くなるので次のポイントに注意が必要

・重心は落ちてないか
・体幹の前傾角度が大きすぎないか
・腕が横に振れていないか
・下肢の挙上の減少してないか
・ピッチの低下はないか
・下肢が外旋しガニ股になってないか

これらのポイントに気をつけて、修正していくことが大事!


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